Enquanto levantar pesos e consumir proteína suficiente é fundamental para crescer e manter a massa muscular, há mais nessa equação. Também precisamos garantir que comemos calorias suficientes, consumimos todos os macronutrientes e temos horas adequadas de sono. Além disso, há um hábito surpreendente que todos, desde atletas de elite até indivíduos ativos, podem estar negligenciando quando se trata de manter a massa muscular - hidratação!
O Hábito #1 para Manutenção de Músculo
O hábito surpreendente número 1 que você deve começar a priorizar para manter o músculo é manter-se adequadamente hidratado. Sim, isso significa beber água suficiente todos os dias. (Não apenas alcançar o copo de água quando estiver com sede ou antes de ir para a academia.)
Acredite ou não, a maioria das pessoas — aproximadamente 75% — estão cronicamente desidratados todos os dias. E a hidratação é importante para muitos processos corporais. Para entender por que a hidratação é crucial para manter a massa muscular, leia abaixo.
Como a Hidratação Ajuda a Manter a Massa Muscular?
A água trabalha nos bastidores de inúmeras maneiras, mantendo nossos corpos funcionando de maneira ideal. “A água é essencial para processos celulares, incluindo a síntese de proteínas, que é vital para a reparação e crescimento muscular. Quando você está desidratado, esses processos podem ser prejudicados, dificultando a recuperação e o crescimento muscular.
Portanto, mesmo aquele treino intenso que você fez ontem não se traduzirá em ganhos musculares se você não se hidratar adequadamente depois. O papel da água como transportadora de nutrientes, levando nutrientes essenciais por todo o corpo, o que também afeta nossos músculos. A água facilita o transporte de nutrientes, como aminoácidos e glicose, para as células musculares. Sem hidratação adequada, a entrega de nutrientes aos músculos pode ser comprometida, afetando seu crescimento e reparação.
A desidratação não apenas impacta a reparação e reconstrução muscular, mas também impede a entrega de nutrientes de recuperação (como proteínas e carboidratos) para seus músculos e inicia a recuperação muscular.
A água também influencia como seus músculos se movem e contraem. A água desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio eletrolítico, que é necessário para contrações musculares adequadas durante o exercício. A desidratação pode levar a cãibras musculares e desempenho reduzido.E nenhum atleta quer experimentar cãibras musculares ou um declínio no desempenho, especialmente durante seu grande jogo ou corrida.
Apenas uma perda de 2% de fluido corporal pode reduzir a capacidade de resistência e o metabolismo de energia. Por exemplo, uma perda de 2% se traduz em aproximadamente 1,4 kg de fluido para alguém que pesa 68 kg. Isso pode não parecer um grande problema, mas pode prejudicar quanto tempo você pode correr, nadar ou pedalar. Isso porque a desidratação interrompe a entrega de nutrientes aos músculos, o que é crucial para uma atividade sustentada. As perdas ligeiramente maiores de fluido podem afetar sua força, intensidade e até mesmo acuidade mental. Isso pode se traduzir em levantar pesos mais leves, completar menos repetições ou encurtar os treinos, o que pode obstruir sua capacidade de construir e manter a massa muscular.
Dicas para Manter-se Adequadamente Hidratado
Recomendo aqui estas etapas para se manter hidratado e ajudar a manter sua massa muscular à medida que envelhece:
- Hidrate-se o dia todo: Comece o dia hidratado bebendo um copo de água assim que acordar, para reidratar após o sono.
- Defina lembretes para beber água: “Ter metas de ingestão de fluidos ou definir lembretes com aplicativos de fluidos pode ser útil para algumas pessoas que são facilmente distraídas pelo trabalho ou sua lista de afazeres, e, portanto, acabam em déficit de fluido quando percebem que estão com sede.
- Carregue uma garrafa de água com você onde quer que vá: Faça disso um hábito para manter-se em dia com seus objetivos de hidratação.
- Descubra quanto de água você precisa: Um jeito rápido e fácil é pegar seu peso corporal em Kg e multiplicar por 30ml ou 50ml (durante atividade física).
- Hidrate-se antes, durante e após o exercício: Hidrate-se com pelo menos 500ml de fluido antes do treino, 200-300ml onças a cada 20 minutos durante a atividade.
- Água é bom, mas não se esqueça dos eletrolíticos outras: A água é importante, mas água com eletrolíticos iram repor os sais minerais perdidos no suor, por isso a importante usar produtos como o ZYM misturado na sua agua.
- Sua urina pode dizer muito sobre como está sua hidratação: Urina clara a amarelo pálido geralmente indica hidratação adequada, enquanto urina mais escura pode sinalizar desidratação. Pouca saída ou não urinar a cada 3 a 4 horas são outros sinais de que é hora de reidratar.